گروه کوهنوردی کوهیاران پارس ـ شیراز

عکاسی 2

گردآوری : امید اکبرزاده شیرازي

چند نکته مهم

با امکانات دوربین خود کاملا آشنا شوید . امروزه حتی در دوربینهای غیر حرفه ای امکانات بسیار زیاد و متنوعی قرار داده شده است که معمولا از آنها استفاده نمی کنیم  .

یکی از راههایی که به بهتر عکس گرفتن کمک می کند عکس دیدن است.بعد از اینکه در یک برنامه عکاسی کردید عکس های خود و دیگران را ببینید و سعی کنید با دید انتقادی به آنها نگاه کنید ، اینکه چرا عکسی خوب شده و یا بد ؟ اختلاف  عکسی که دیگری گرفته با عکسی که شما از همان سوژه گرفته اید  در چیست و کدام بهتر است ؟ اینکه عکسهایی ازعکاسان حرفه و معروف را ببینید هم بسیار موثر است زاویه دید و نوع نگاه گاه متفاوت آنها می تواند معلم بسیار خوبی باشد .

- اغلب و خصوصا در عکسهایی که در طبیعت گرفته می شود از نزدیک شدن به سوژه خود داری می کنیم به گلها و حشرات و تنه درخت و .... نزدیک شوید و از آنها عکس بگیرید . تجربه بسیار خوبی خواهد بود.

- از مناظر و سوژه های مختلف با دو قطع افقی و عمودی عکس بگیرید و تفاوت ها را با هم مقایسه کنید    ( در دوربین های دیجیتال این تمرین تقربیا رایگان است )

 - از گرفتن عکسهای ضد نور ( رو به خورشید ) نهراسید در بعضی موارد عکسهای جالب و متفاوتی خواهید گرفت

    - معمولا اگر امتداد افق در وسط قاب عکس قرار بگیرد عکس گیرایی زیادی نخواهد داشت ، امتداد افق را در 3/1 با لا و یا پایین قرار دهید و تفاوت آنرا بررسی کنید با حذف کاملا افق توجه بیننده به جزییات عکس زیاد خواهد شد .

  - عکس از منابع نوری مثل لامپ ها و چراغ اتومبیل ها خصوصا در شب معمولا دیدنی خواهد بود .

- از انعکاس مناظر درون آب و یا شیشه و ... عکس بگیرید .

-  عکس گرفتن از حالت ها و اشکال نا متعارف را تجربه کنید .

- امروزه اینترنت ابزار خوبی برای عکس دیدن و استفاده از تجارب عکاسی دیگران شده است در استفاده از آن دریغ نکنید .

- از تضاد های رنگی از مناظر و ... عکس بگیرید .

• در ایران در مجلات زیادی به طور اختصاصی به مقوله عکاسی پرداخته می شود مثل مجله عکس- دوربین عکاسی- عکاسی خلاق- عکسنامه- عکاسی خبری و... در هر یک از این مجلات می توانید از تجربه دیگران استفاده کنید.
• یکی از سایت های بسیار مفید و معتبر به زبان فارسی سایت akkasee.com  است . به آن سری بزنید.
• هر ماهه در ایران به بهانه ها و عناوین مختلف مسابقه عکاسی برگزار میشود. اینکه خود را مقید کنید که در زمانی محدود از یک سوژه خاص عکس بگیرید تمرین خوبی خواهد بود ( حتی اگر در مسابقه شرکت نکنید ).
• امروزه عکاسی خود به زیر شاخه های زیادی تقسیم شده است .برای بسیاری از این شاخه ها احتیاج به ابزار و دیدی کاملا متفاوت خواهید داشت اینکه شما کدام شاخه را دوست دارید و انتخاب می کنید در روند کار عکاسی شما مهم خواهد بود ، مثلا عکاسی مد- خبری- اجتماعی- مستند –طبیعت – معماری – ورزشی – حیات وحش – صنعتی - آبستره – خلاق و ....

 یک تمرین موثر

 دید دو چشمی سه بعدی است ولی صفحه عکس دو بعدی است پس باید به این اختلاف توجه کنید . به یک منظره با دو چشم باز بعد با چشم چپ و بعد با چشم راست نگاه کنید تفاوت تغییر بسیار کم زاویه دید را احساس کنید. در عکاسی باید عادت کنید که نتیجه نهایی دوبعدی یک منظره را تصور کنید .قدیم ترها پیشنهاد می شد که به یک منظره ها با یک چشم نگاه کنید . که البته دیدن منظره از چشمی دوربین بسیار موثرتر است . امروزه امکان دیدن نتیجه نهایی بر روی LCD  دوربین های دیجیتال هست ولی دقت کنید تصویرعکس بر روی LCD  دوربین و یا مونیتر کامپیوتر و یا  صفحه چاپ شده عکس در سایزهای مختلف  ( معمولا 10X 15 سانتیمتر مربع ) متفاوت است .

- امکانات مفید دوربین های دیجیتال به آنچه در پی خواهد آمد احتمالا کمتر توجه کرده اید.در دوربین های دیجیتال امکان تغییر سریع ASA   هست  ( بهتر است در مورد ASA   و تاثیرات آن در عکس مطالعه کنید )  این به شما امکان بهتری در عکاسی در شب و نیز عکاسی از اجسام متحرک خواهد داد .

-  با EV   در دوربین های عکاسی دیجیتال و کاربرد آن اشنا شوید .

-  با WHITH BALANCE  در دوربینهای دیجیتال و کاربرد آن آشنا شوید .

- بعضی از دوربینهای دیجیتال امکان ضبط عکس را بصورت RAW   دارند . مخصوصا اگر با نرم افزارهای رتوش عکس آشنایی دارید نتیجه  کار بر روی  تصاویری که با این فرمت گرفته شده است اغلب حیرت آور است .

-  در دوربینهای دیجیتال کلیه اطلاعات عکس اعم از سرعت شاتر – دیافراگم – تاریخ- منحنی های  نوری با تفکیک رنگهای اصلی و ... قابل رویت است . در دوربین شما امکانات بسیار زیادی هست  که معمولا از آنها استفاده نمی کنید. عادت کرده ایم که تمام عکسهایمان را در حالت پروگرام( P=Program  ) و یا اتوماتیک A= AUTO) ) می گیریم دراین حالت ها تنظیم  دهانه دیافراگم و سرعت آن خودکار انجام می شود و کنترلی روی آن نخواهیم داشت در حالیکه با تنظیم  این دو است که عکسهای متفاوتی خواهید گرفت .

کنسرو و غذاهای آماده

 سالها بیش وقتی قبل از برنامه با بی غذایی مواجه می شدیم  برای خرید غذا انتخابهای زیادی نداشتیم  چند نوع کنسرو در بازار بیشتر نبود ( لوبیا – تن ماهی – خاویار بادمجان ) و یا کالباس و سوسیس های بسیار نا مرغوب و کم تنوع از لحاض طعم و مزه . اما امروز وضع کاملا فرق کرده است تقربیا تمام غذاهایی میشناسیم  ( و یا نمی شناسیم ) را میتوانم بصورت کنسروی و یا آماده از سوپر مارکت های معتبر تهیه کرد  امروزه حتی کنسرو کله پاچه – کنسرو برنج – سالاد و حتی ماست وخیار آماده را می شود خرید .

اما به دلایل زیر توصیه من به عنوان یک کوهنورد ایرانی و دوستدار محیط زیست  و توصیه بسیاری از متخصصان علم تغذیه استفاده از غذای تازه است.

• مواد اولیه تهیه شده برای این غذاها به طور حتم با آنچه با وسواس جهت طبخ در منزل تهیه می شود متفاوت است  . به عنوان مثال سیب هایی که برای آب میوه استفاده می شود از زیر درختان جمع آوری شده است و یا  ضایعات سیب هایی است که درون صندوق وارد بازار می شود.
• روش طبخ این غذاها طوری است که بسیاری از زیر مغذی های درون غذا که برای نیازهای غذایی بدن بسیار لازم است را از بین می برد.
• اگرچه بروی بسته بندی تمامی این غذاها جمله استفاده از مواد و افزودنی های مجازخوراکی  درج شده است و مواد شیمیایی که برای نگهداری طولانی مدت به این غذاها استفاده می گردد مورد تایید وزارت بهداشت است  ولی باور من این است که غذایی که بدون این دو تهیه شده باشد سالم تر      می باشد.
• اغلب کنسرو ها درون ظرف های فلزی با پوشش محافظ تهیه شده است دو نکته مهم در مورد این ظرفها ای است که
  1. ماده اولیه تهیه این ظروف وارداتی است و می دانید چه هزینه سنگینی جهت واردات این مواد به جامعه تحمیل می شود؟
  2. بعد از مرور زمان و یا مخصوصا در زمان گرم کردن این غذاها بر روی شعله مستقیم آتش درون ظرف خودش لایه محافظتی آهن به درون غذا وارد می شود سمی بودن مقدار غیر مجاز این ماده ثابت شده است .

• وزن این ظروف فلزی زیاد است و بسیار معدودند کسانی که برای جلوگیری از تخریب محیط زیست زحمت حمل ظروف خود را از دامن طبیعت تحمل می کنند
• یکی از مهمترین نکات در تغذیه این است که غذا باید لذیذ باشد به طور حتم این غذاهای که برای عامه مردم تهیه می شود با کام همه خوش نخواهد آمد .
• قیمت اکثر این مواد غذایی از آنچه می توان با برنامه زیری قبلی در منزل با بهترین مواد اولیه تهیه کرد گران تر می باشد.
• این غذاها معمولا وزن و حجم بسیار بیشتری از بسته بندی های دستی و خانگی دارند.

هفته اول                                                           

شنبه: 3200 متر دویدن آسان                    

يکشنبه: استراحت

دوشنبه:3200 متر دویدن آسان

سه شنبه:استراحت

چهارشنبه:4800 متر دویدن آسان

پنج شنبه:استراحت

جمعه:استراحت


هفته دوم

شنبه: 3200 متر دویدن آسان

يکشنبه: استراحت

دوشنبه:3200 متر فارتلک

سه شنبه:استراحت

چهارشنبه:4800 متر دویدن آسان

پنج شنبه:استراحت

جمعه:استراحت


هفته سوم

شنبه: 4800 متر دویدن آسان

يکشنبه: استراحت

دوشنبه:3200 متر فارتلک

سه شنبه :استراحت

چهار شنبه: 6400 متر دویدن آسان

پنج شنبه: استراحت

جمعه: استراحت


هفته چهارم

شنبه: 4800 متر دویدن آسان

یکشنبه:استراحت

دوشنبه: 3200 متر فارتلک

سه شنبه: استراحت

چهار شنبه: 6400 متر دویدن آسان

پنج شنبه: استراحت

جمعه: استراحت


هفته پنجم

شنبه: 3200 متر دویدن آسان

يکشنبه: استراحت

دوشنبه: 4800 متر فارتلک

سه شنبه:استراحت

چهار شنبه: 3200 متر دویدن آسان

پنج شنبه: استراحت

جمعه: استراحت


هفته ششم

شنبه: 3200 متر دویدن آسان

يکشنبه: استراحت

دوشنبه: 3200 متر دویدن آسان

سه شنبه:استراحت

چهار شنبه: 5 کیلومتر(5000 متر) دویدن((GOAL

پنج شنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرینات فارتلک:در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

دویدن آسان:در این نوع تمرین باید طوری سرعت خود را تنظیم کنید که بتوانید با کسی که همراه شما تمرین میکند در حین دویدن به راحتی صحبت کنید

در روزهای استراحت به هیچ عنوان استراحت مطلق نکنید بلکه به شنا یا دوچرخه سواری یا کوه پیمایی سبک بپردازید

مسافت های دویدن را میتوانید بر عدد 400 تقسیم کرده و در پیست بدوید

تغذیه فراموش نشود

آزمونهای ورودی دوره مربیگری کوهپیمایی

فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی ج.ا.ا برای دومین بار در سال جاری اقدام به برگزاری آزمون ورودی دوره مربیگری درجه ۳ کوهپیمایی ویژه آقایان و بانوان نموده است. علاقمندان می توانند به منظور کسب اطلاهات بیشتر از طریق لینک زیر به اصل بخشنامه صادره از فدراسیون دست یابند:

آزمون ورودی دوره مربیگری درجه ۳ کوهپیمایی ویژه آقایان

آزمون ورودی دوره مربیگری درجه ۳ کوهپیمایی ویژه بانوان

عکاسی 1

 معمولا یک عکس خوب به عکسی گفته می شود که

1-     واضح باشد ، یعنی خوب فوکوس شده باشد .

2-     نوردهی مناسبی داشته باشد ، یعنی با تنظیم دقیق سرعت شاتر و دریچه دیافراگم ( و عوامل دیگر از جمله زمان عکاسی – زاویه نسبت به سوژه و خورشید  و ... )  و رابطه این دو عکسی گرفته شود که در آن نور کم ( تاریک ) و یا نور زیاد ( روشن ) نباشد . در عکسهای رنگی کم یا زیاد بودن نور باعث تغییر در رنگ اجسام خواهد شد .

3-     ترکیب بندی خوبی داشته باشد . این مورد بیشتر به مقوله هنر عکاسی توجه دارد .

4-     صد البته چاپ خوب نقش بسزایی در کیفیت و نتیجه عکاسی خواهد داشت که به این مقوله در اینجا پرداخته نخواهد شد .

پر واضح است بسیاری از عکاسان آگاهانه عکسهایی می گیرند که در آن هر یک از این عوامل تغییر می کند مثلا قسمتی هایی از عکس از حالت فوکوس خارج می شود و یا عمدا نوردهی عکس تغییر می کند .  به عنوان مثال نوردهی زیاد در عکس پرتره به سوژه حالتی لطیف تر می دهد .

امروزه در بسیاری از دوربین ها عمل فوکوس و تنظیم نور بصورت خودکارانجام می شود این اعمال توسط حسگرهای بسیار پیشرفته صورت می گیرد و معمولا نتیجه مورد قبول بسیاری از عکاسان ( خصوصا عکاسان مبتدی ) قرار می گیرد .

پس اگر دوربینی در دست دارید که نتیجه عمل حسگرهای آن در بسیاری از موارد ، مورد قبول شماست برای اینکه عکسی خوب ، تاثیر گذار  و . . . بگیرید که دیگران هم از دیدن آن لذت ببرند و مدت طولانی نظاره گر آن باشند بهتر است که ترکیب بندی را به خوبی یاد گرفته و در عکستان اعمال کنید چرا که هیچ دوربین این عمل را برای شما انجام نخواهد داد .

امروزه بسیاری از عکاسان ، عکس خود را با نرم افزارهای بسیار پیشرفته روتوش می کنند و معمولا این امکان هست که ترکیب بندی و بسیاری از عوامل دیگر نظیر نور و رنگ و حتی وضوح عکس تغییر کند . ( این عمل بسیار وقت گیر و نیاز به آشنایی بالا با نرم افزارهای پیشرفته  دارد ) .

اما هیچ عاملی جایگزین عکسی که با صرف وقت و حوصله و دقت گرفته شده باشد را نمی کند .معمولا  برای گرفتن یک عکی خوب باید وقت گذاشت و یک عکس خوب اتفاقی گرفته نمی شود بسیاری از عکاسان ورزشی و مستند و اجتماعی  با کوله باری از تجربه سالهای زیاد و بعضا با گرفتن عکسهای متوالی و زیاد به یک نتیجه مطلوب می رسند .

اين برنامه برای 6 هفته نوشته شده و در پايان اين مدت شما ميتوانيد 30 دقيقه متوالی بدويد

هفته اول

 شنبه: 30 ثانيه دويدن، 30 ثانيه راه رفتن  تکرار 20 بار

 يکشنبه: استراحت

 دوشنبه:1 دقيقه دويدن، 1 دقيقه راه رفتن  تکرار 10 بار

 سه شنبه: استراحت

 چهارشنبه:2 دقيقه دويدن ، 3 دقيقه راه رفتن  تکرار5 بار

 پنج شنبه:استراحت

 جمعه:استراحت

 هفته دوم

 شنبه: 2 دقيقه دويدن، 2 دقيقه راه رفتن  تکرار 5 بار

 يکشنبه: استراحت

 دوشنبه: 3 دقيقه دويدن، 4 دقيقه راه رفتن  تکرار 4 بار

 سه شنبه: استراحت

 چهار شنبه: 3 دقيقه دويدن، 3 دقيقه راه رفتن  تکرار 4 بار

 پنج شنبه: استراحت

 جمعه: استراحت

 هفته سوم

 شنبه: 4 دقيقه دويدن، 4 دقيقه راه رفتن  تکرار 4 بار

 يکشنبه: استراحت

 دوشنبه: 5 دقيقه دويدن، 5 دقيقه راه رفتن  تکرار 4 بار

 سه شنبه: استراحت

 چهار شنبه: 5 دقيقه دويدن، 4 دقيقه راه رفتن  تکرار 4 بار

 پنج شنبه: استراحت

 جمعه: استراحت

 هفته چهارم

 شنبه: 7 دقيقه دويدن، 4 دقيقه راه رفتن  تکرار 3 بار

 يکشنبه: استراحت

 دوشنبه: 7 دقيقه دويدن، 3 دقيقه راه رفتن  تکرار 3 بار

 سه شنبه: استراحت

 چهار شنبه: 7 دقيقه دويدن، 2 دقيقه راه رفتن  تکرار 3 بار

 پنج شنبه: استراحت

 جمعه: استراحت

 هفته پنجم

 شنبه: 9 دقيقه دويدن، 2 دقيقه راه رفتن  تکرار 2 بار

 يکشنبه: استراحت

 دوشنبه: 10 دقيقه دويدن، 2 دقيقه راه رفتن  تکرار 2 بار

 سه شنبه: استراحت

 چهار شنبه: 12 دقيقه دويدن، 2 دقيقه راه رفتن  تکرار 2 بار

 پنج شنبه: استراحت

 جمعه: استراحت

 هفته ششم

 شنبه: 12 دقيقه دويدن، 2 دقيقه راه رفتن  تکرار 2 بار

 يکشنبه: استراحت

 دوشنبه: 15 دقيقه دويدن، 1 دقيقه راه رفتن  تکرار 2 بار

 سه شنبه: استراحت

 چهار شنبه: 30 دقيقه دويدن((GOAL

 پنج شنبه: استراحت

 جمعه: استراحت

 نکات مهم

۱-به هيچ عنوان به بدن خود فشار نياوريد که سريع بدويد آهسته و پيوسته تمرين کنيد. بدنتان به مرور زمان استقامت خود را تا پايان 6 هفته بدست خواهد آورد                     

۲- كفش مناسب بپوشيد

 ۳-لباس راحت شامل شورت و تی شرت بپوشيد  

۴-تغذيه خيلی مهم ميباشد  

۵-2ساعت قبل از تمرين 500 سی سی آب نوشيد   

۶-در روزهای استراحت ميتوانيد پياده روی کنيدو حرکات يوگا را انجام دهيد   

۷- در يک ساعت مشخص روز تمرين كنيد 

۸- بعد از انجام منظم اين برنامه ميتوانيد برنامه ای را شروع کنيد که در پايان آن بتوانيد5 کيلومتر بدويد

                                                                        موفق باشيد

                                                                        حسين قائدی

براي اين كار ابتدا همانطور كه در شكل مي بينيد ساعت خود را روي كف دست خود قرار مي دهيد بطوريكه ساعت ۱۲ به سمت چپ باشد.حالا دست خود را چرخانده تا عقريه ساعت شمار رو به سمت خورشيد قرار گيرد. اكنون مكاني بين عدد ساعت ۱۲ و عقربه ساعت شمار قطب جنوب را نشان مي دهد.مطابق شكل

نكته مهم: اگر شما در نيمكره جنوبي هستيد مكان بين عقربه ساعت شمار و عدد ساعت ۱۲ قطب شمال را نشان مي دهد .

 منبع: سایت ایرانیان مقیم انگلستان

ترای کم شفت نیست

سنگنوردان عزیز باید توجه داشته باشید که ترای کم یک ابزار گشتاوری است که  وقتی در شکاف کار گذاشته می شود  با در گیری 3 نقطه(منقار و دو لبه ریل) در شکاف سنگ سبب محکم شدن در محل کار گذاشته شده ،یک حمایت میاني و یا یک نقطه قابل اتکا قابل اطمینان برای کارگاه است.

اما باید توجه داشت که اگر ترای کم به عنوان شفت(گوه) در شکاف سنگ مورد استفاده قرار گیرد ، طبق جدولی که شرکت سازنده آن ( CAMP ) محاسبه و ارائه داده است،نشان دهنده کاهش قابلیت تحمل این ابزار است.

پس می توان نتیجه گرفت که استفاده از ترای کم به عنوان شفت در مکانی که وظیفه جذب شوک را به عهده دارد (مانند میانی ها و کارگاه ها) خطر ساز خواهد بود.

انتخاب شیوه صعود

برای انتخاب شیوه صعود یک قله دشوار و بلند ( بخصوص در فصول سرد) و مسیرهای دشوار چه راهی را انتخاب می کنید؟

بررسی مطالعه و برنامه ریزی برای یک صعود احتمال موفقیت در صعود را تا حد زیادی بالا می برد. بسته به شرایط - امکانات - زمان و تجربه و توان روش های گوناگونی برای انجام یک صعود وجود دارد.

روش یک تلاشه Single Push این روش در ایران به صعود یکروزه معروف است . کوهنورد در این روش بدون توقف های طولانی و بصورت مدام در حال صعود به سمت قله و بعد بازگشت از آن است . تنها لوازم حیاتی برای صعود حمل می شود و لوازم بیتوته به همراه برده نمی شوند یا کمتر به همراه برده می شود این روش دارای ضریب ریسک بالایی است . زیرا در صورت بر خورد با شرایط پیش بینی نشده و هوای خراب کوهنورد دچار چالشی جدی می شود.

 روش آلپی Alpine

شما کمپ خود را در پای کوه تنها با یک کوله پشتی و نه بیشتر ترک می کنید . با غذا و تجهیزاتی در حد سه و در نهایت چهار روز . نفرات تیم بین دو تا چهار نفر است . تیم تا حد امکان صعود می کند و کمپ می زند یا در مسیر بیواک می کند و سپس باز به مسیر ادامه می دهد . هیچ چادر و یا طناب ثابتی در طول مسیر به جای نمی نماند.

 روش کپسوله:Capsule

در این روش تا کمپ اول طناب ثابت کشیده می شود . کمپ در بالای طناب های ثابت برقرار می شود . سپس طناب ها جمع شده ودر بالای تا محل کمپ نصب می شود . این روش برای صعود های دشوار و تکنیکی روش بسیار مناسبی محسوب می شود. این روش در دیواره های بزرگ بسیار پرطرفدار است اما بسیاری آن را در مسیرهای بلند کوهنوردی فنی بخوبی بکار می گیرند. برای انتخاب روش مناسب می توان از آخر به اول امکان سنجی کرد.

آیا می توان صعود و فرود را نهایتا ظرف 30 ساعت به انجام رساند ؟آیا هوا به اندازه کافی گرم و پایداراست که لوازم گرم کننده زیادی به همراه نبرد؟ آیا امکان بیتوته (بیواک) بدون وسایل در مسیر وجود دارد.؟ آیا بعداز این بیتوته توانایی ادامه مسیر را دارم؟

این ها عمده سئوالاتی هستند که انتخاب کننده صعود یکروزه باید از خود بپرسد. و از همه مهمتر دانستن حد فعالیت بی وقفه برای هر فرد است . هر کسی بهتر از دیگران به خوبی حدود بدنی خود را می شناسد.

واقع بینی و انتخاب مسیر متناسب با توان از مهم ترین مسایلی است که باید در نظر گرفت. بسیاری از کسانیکه این روش را انتخاب می کنند با خود یک کیسه بیواک سبک به همراه می برند. به همراه داشتن تسمه - کارابین - یک حلقه طناب با متراژ مناسب و ابزار زدن کارگاه می تواند در مسیر های فنی در این صعود ها بسیار مفید باشد. در هر حال صعود به این روش می تواند در شرایط بحرانی بسیار خطر ساز شود.

اگر انجام صعود نهایتا ظرف 30 ساعت با توانایی های شما امکان پذیر نبود روش خود را به آلپی تغییر دهید. مسیری را که نهایتا ظرف هر روز می توانید صعود کنید شناسایی کنید . تاقچه ها و مکان مناسب از نظر ریزش و بهمن برای کمپ زدن را پیدا کنید . و امکانات مناسب را با خود حمل کنید. بیاد داشته باشید تمام لوازم شما توسط خودتان حمل می شود سنگینی ابزار نباید مانع صعود شما بشود.

اگر مسیر شما تکنیکی تر باشد و صعود آن نیاز به حمل باز و ابزار زیاد برای گشایش دارد و در آن مجبور به بارکشی هستید توجه خود را به روش کپسوله معطوف کنید. این روش ایمنی بیشتر و امکان بار کشی در قسمت های دشوار را برای شما فراهم می کند. طناب ثابتی که تا کمپ کشیده شده امکان برگشت ایمن در هر مرحله از صعود را تا کمپ در هر شرایط هوایی می دهد. معمولا در این روش سه تا چهار حلقه طناب ثابت کشیده می شود.

یک نکته مهم : سعی کنید از ثابت کردن تمام طناب ها خود داری کنید. در هوای خراب اگر تمام طناب ها یخ بزنند فرود بسیار مشکل می شود. در هر حال انتخاب شیوه مناسب ارتباط مستقیمی با واقع نگری شما دارد.

بیاد داشته باشید کوهستان جایی نیست که بتوان بدون اندیشه در آن همواره پیروز بود.

.........................

اصطلاح "روش یک تلاشه " ترجمه آزادی از" Single Push " توسط نگارنده می باشد . در حقیقت این روش زیر مجموعه ای تاکتیک آلپی است منتهی در زمان محدود 24 تا 30 ساعت . ( کمتر انسانی می تواند مدت زمان بیشتری از این زمان فعالیت سنگین بدنی انجام دهد). با توجه به جدید بودن این واژه در فرهنگ واژگان کوهنوردی فارسی از صاحبنظران درخواست می شود نظر خود را در باره این واژه گزینی بیان کنند.

منبع: http://www.parsaei.com/techtip/viewtip.asp?ID=323

محصولات گورتکس از چه ساخته شده اند ؟

لایه گورتکس ترکیبی از دو ماده منحصر بفرد به ثبت رسیده است .یکی از این دو جزء تترا فلوئورو اتیلن

 خالص ePTFE))است که در هر اینچ مربع 9 میلیارد منفذ دارد . هر یک از این منافذ بسیار کوچکتر از یک

 قطره ریز آب( 20000 بار)امابسیار بزرگترازیک مولکول بخار آب(700 بار)است.

قطره نمی تواند از منافذ لایه عبور کند ولی مولکول به صورت بخار قادر به عبور از آن است . قابلیت عبور

بخار را " قابلیت تنفس " می نامند . جزء دیگر ماده ای است که روغن و چربی را بخود نمی گیرد (دافع

 چربی) و از آلوده شدن گورتکس به مواد چرب نظیر روغن های نفتی ,مواد غذایی,حشره کشها و دیگر مواد  مضر جلوگیری می کند.

 برای ایجاد یک پوشش ضد آب و باد که در عین حال " قابلیت تنفس "را حفظ کند لایه گورتکس را روی

 پارچه های دیگر می پوشانند  پارچه هایی که بر چسب اجاره نامه ما را دریافت کرده و توسط طرف های

 تجاری ما عرضه میشوند مجهز به پوشش گورتکس و بنابراین ضمن حفظ " قابلیت تنفس " ضد آب و ضد

 هوا نیز هستند .

20 اصل رهبری در کار گروهی

1- موثر و سازمان دهنده بودن نیاز کار گروهی می باشد.

2- بر تیم حکمفرمائی نکنید و از تیم برای ارضاء نفستان استفاده نکنید.

3- کارشکنی در گروه نکنید.

4- پشت تصمیمهای گروه پنهان نشوید.

5- همکاری مستقل و خلاق خودتان را برای تیم انجام دهید.

6- شما باید احساس کنید که شخصا مسئول موفقیت کل گروه می باشید.

7- یک کار گروهی موفق نمی شود مگر اینکه شما به طور واضح و روشن تصمیم شخصی و آزاد برای آنچه گروهی می خواهد بگیرید.

8- شغل شما به عنوان عضوی از گروه این است که به همکارانتان اختیار دهید، آنها را موفق سازید و به آنها قدرت دهید (خدمتی است برای اخلاقیات).

9- شما باید قوانین سیستماتیکی را که رفتار گروه را کنترل می کنند، بفهمید.

10- به عنوان رهبر گروه شما باید بدانید که چطور گروه را راهنمایی کنید.بخشی از این دانش از طریق مهارتهای آموخته شده به دست می اید، بخشی از طریق تجربه و بخشی نیز به درون و ذات شما بر می گردد.

11- به خاطر داشته باشید که گروهها مهم هستند اما کافی نیستند.

12- به خاطر داشته باشید که کار گروهی می تواند از نظر احساسی رضایت بخش باشد به خاطر اینکه کار گروهی پاسخی است به نیاز "فراتر از فرد بودن" انسانها.

13- به یاد داشته باشید بیشتر مواقع زمانیکه مردم فکر می کنند آنها یک گروه هستند در واقع آنها یک گروه نیستند.

14- به عنوان عضوی از گروه، شما باید به عنوان یک گروه فکر کنید.

15- به یاد داشته باشید کار گروهی به این معناست که گروه دریک مفهوم مجرد یک دیدگاه مشترک کار می کند.

16- به عنوان عضو گروه  هر کس باید بداند که کمال یک گروه مانند کمال یک فرد نیست.

17- باروری و نتایج کار گروهیتان را تعیین کنید. یک روش از طریق تعداد و کیفیات تصمیم های گرفته شده در طول کار یا جلسه هایتان می باشد.

18- مطمئن شوید که جلسه هایتان با انرژی، امیدواری و احساسات خوب به پایان میرسند نه با تلخی، افسردگی و خستگی.

19- به یاد داشته باشید کار گروهی موثر بستگی به صداقت و ارتباط عمیق بین شرکت کنندگان دارد.

20- هرگز اجازه ندهید کار گروهی منجر به کار متوسط شود.

ترجمه کاتالوگ مربوط به کارابینهای کمپانی کمپ ایتالیا

اطلاعات عمومي

CAMP محصولات مورد نياز كوهنوردان و صخره نوردان را با عرضه توليدات سبك و نوآورانه برآورده مي كند. اين محصولات تحت يك سيستم كنترل كيفيت طراحي، تست و توليد شده اند كه قابلت اعتماد و ايمني محصولات را تضمين مي كند. اين دستورالعمل ها اطلاعات لازم درباره استفاده صحيح از محصولات CAMP در زمان عمر مفيد آنها را در اختيار شما قرار مي دهد. اين دستورالعمل ها را بخوانيد و نگهداريد.  اگر دستورالعمل ها را گم كرديد ميتوانيد آن را از سايت  www.camp.it  بگيريد. فروشنده اين محصولات موظف است كه دستورالعمل استفاده از آن به زبان كشوري كه محصولات در آن به فروش مي رسد در اختيار خريدار قرار دهد.

استفاده:

اين ابزار بايد فقط به وسيله افراد آموزش ديده و ذيصلاح استفاده شود در غير اين صورت كاربر ابزار بايد تحت نظارت مستقيم فرد آموزش ديده و ذيصلاح قرار داشته باشد. اين دستورالعمل تكنيك هاي كوهنوردي و سنگ نوردي يا فعاليتهاي مرتبط را به شما نمي آموزد : شما بايد قبل از استفاده از اين ابزار، آموزش هاي حرفه اي در اين زمينه را فرا بگيريد. سنگنوردي يا ديگر فعاليتهايي كه با استفاده از اين ابزار صورت مي گيرد ذاتاً خطرناك هستند. انتخاب ابزار اشتباه، استفاده ناصحيح از ابزار يا نگهداري نامناسب آن ميتواند موجب بروز صدمات، جراحات جدي و يا مرگ شود. كاربر اين ابزار بايد براي انجام كمكهاي اوليه پزشكي در وضعيتهاي اورژانسي آمادگي لازم را داشته باشد.اين ابزار فقط بايد به صورتي كه در اين دستورالعمل مشخص شده مورد استفاده قرار گيرد و هيچ استفاده ديگري نبايد از آن به عمل آيد. اين ابزار را مي توان به ابزارهاي مناسب با مشخصات مناسب با توجه به استانداردهاي  EN      متصل كرد و در اين اتصالات بايد حتماً به حداكثر توان هر يك از قطعات توجه شود.اگر مقدور است اين ابزار بايد به صورت شخصي مورد استفاده قرار گيرد.

نگهداري و مراقبت :

 تميز كردن قطعات اليافي و پلاستيكي: با آب تميز و صابون خنثي در درجه حرارت حداكثر  30˚C بشوييد و آن را در مكاني قرار دهيد تا به طور طبيعي و بدون قرار گرفتن در برابر تابش مستقيم آفتاب و يا حرارت مستقيم خشك شود.

 تميز كردن قطعات فلزي: با آب تميز بشوييد و سپس خشك كنيد. سعي كنيد نوشته هاي روي ابزارها را سالم وخوانا نگهداريد. دما: سعي كنيد كه هميشه محصولات را در دماي كمتر از 50˚C نگهداريد تا عملكرد ابزار تحت تاثير دماي زياد قرار نگيرد. مواد شيميايي: اگر ابزار در تماس با مواد شيميايي مانند كاتاليزورها، حلال ها يا سوختها قرار گرفت آن را از سرويس خارج كنيد چون ممكن است عملكرد ابزار را تحت تاثير قرار دهد.

مسير‌يابي در طبيعت - رحیم دانایی

مسير‌يابي در طبيعت به معني موثر عمل كردن روي مسير در حد توان افراد گروه از نقاط پاكوب تا روي قله است. به جز تجربيات مربوط به مكان‌يابي و ناوبري، كوهنوردان بايد قادر به تعبير وضع هوا و شرايط برف (قبل و طول سفر) باشند تا با مهارت كامل از روي نقاط مختلف عبور كنند و سرنخ‌هايي را كه طبيعت حين حركت به آنها مي‌دهد درك كنند.

جمع‌آوري اطلاعات در مورد راه
بهتر است قبل از عزيمت، تا مي‌توانيد اطلاعات بيشتري در مورد راه جمع كنيد. با جغرافيا و آب و هوا و حتي تاريخچه منطقه‌اي كه تيم عازم آن است آشنا شويد. مخصوصاً اگر تيم مي‌خواهد مدتي در منطقه بماند. هر رشته كوه ويژگي‌هاي خاص خود را دارد كه روي مسير‌يابي تاثير مي‌گذارد. كتاب‌هاي راهنماي كوهنوردي هم با گذشت زمان، قديمي مي‌شوند. سعي كنيد آخرين چاپ آنها را تهيه كنيد به آخرين اطلاعات پيش‌بيني وضع هوا و شرايط برفي توجه داشته باشيد.
كوهنورداني كه قبلاً در منطقه بوده‌اند، مي‌توانند اطلاعات خوبي در مورد مسير و مشكلات مسير‌يابي بدهند. بررسي سايت‌هاي كوهنوردي هم بد نيست. در نقشه‌هاي مختلف نظير نقشه‌هاي اداره خدمات جنگل‌ها، نقشه راه‌ها، نقشه هوايي، كروكي‌ها و يا نقشه‌هاي توپوگرافي منطقه، جزييات مفيدي را مي‌توان يافت. مناطق صعود پر طرف‌دار ممكن است استراحتگاه‌هايي براي كوهنوردان داشته باشند كه حاوي اطلاعات منظمي در مورد منطقه هستند.
پاره‌اي از اطلاعات را مي‌توان از افراد محلي گرفت. در آغاز فصل زمستان، خطر ريزش بهمن روي شيب‌ها زياد است.
با مقامات و ادارات گوناگون در مورد راه‌ها و مسيرها، مخصوصاً در نقاط محدود و جهت قوانين عبور و شرايط كمپ زدن تماس بگيريد.

مشاهده راه‌هاي دسترسي
با چشم باز و با توجه، به طور دائم كوهستان را از نظر مسيرهاي صعود بررسي كنيد. يك چشم‌انداز كوهستان مي‌تواند مجموعه‌اي مثل يال‌ها، صخره‌ها، برف چال‌ها و درجه شيب كوه را نشان دهد. هميشه سرنخ‌هايي براي راه‌ها جستجو كنيد، مثل انتخاب يال‌هايي با درجه شيب پايين‌تر، به جاي ديواره‌هايي كه داراي گسل، شكاف، سكو و يا تنوره‌هايي از ميان خود به طرف بالا هستند. نقاط قابل صعود را جستجو كرده و سعي كنيد آنها را به يكديگر وصل نماييد.
اگر راه دسترسي در پاي كوه است از چشم‌اندازهاي مختلف آن را بررسي كنيد.
گاهي حضور برف بيانگر شيبي با زاويه مناسب صعود است، چرا كه برف روي مسيرهايي با زوايه بالاتر از 50 درجه باقي نمي‌ماند. برف و بوته‌هايي كه روي صخره‌هاي دورتر قرار دارند. محل خوبي براي پياده‌روي بين تاقچه‌هاي كوچك روي خود هستند. برفي كه گاهي در فاصله دور روي كوه به نظر مي‌رسد ممكن است يخ باشد.

شناخت انواع ابرها  - توحید نوروزی ( با اندکی اضافات)

شناخت نوع ابرهای تشکیل شده در آسمان فواید زیادی برای طبیعت گردان و کوهنوردها دارد که مهمترین آن قدرت پیش بینی شرایط جوی و تصمیم گیری صحیح تر است. هر چند در ارتفاعات بلند سرعت شکل گیری و دگرگونی ابرها شاید انقدر سریع باشد که عملا فرصت چنین کاری را نداشته باشیم اما با داشتن این دانش می توانیم در برخی برنامه های کوهنوردی و سایر برنامه های طبعت گردی مثل جنگل نوردی ، دره نوردی و کویر نوردی هم بهتر تصمیم بگیریم و هم از دیدن ابرها و دانستن نام و عملکرد آنها لذت بیشتری از این زیبایی بالای سرمان ببریم. متن زیر حاصل تحقیق و ترجمه چند روزه در سایتهای معتبر هواشناسی و دانشنامه های مرجع است که جمع آوری و ترجمه کردم .امیدوارم لذت ببرید.

طبقه بندی عمومی ابرها بر اساس شکل :
چهار دسته بندی پایه برای ابرهای تشکیل شده در جو زمین وجود دارد که بدین شرح است:

Cirro-form(سیروس) :

سیرو در لاتین به معنای پیچ و تاب زلف است. این دسته ابرها در ارتفاع بالای جو زمین بالای 6 هزار متر تشکیل می شوند و عموما از کریستالهای بسیار ریز یخ به وجود می آیند. ظاهری عموما باریک و سفید دارند ولی به هنگامی که خورشید در افق ارتفاع کمی دارد می توانند دسته های رنگارنگ در آسمان تشکیل دهند. سیروس ها عموما در هوای صاف ظاهر می شوند و با شکل خود جهت حرکت جریانهای هوای بالایی جو را نشان می دهند.

Nimbo-form (نیمبو) :

نیمبو در لاتین به معنای باران است. این دسته ابرها عموما در ارتفاع مابین 2100 تا 4600 متر تشکیل می شوندو باعث بارش بارانهای یکنواخت و مداوم می شوند. چنانچه ابر ضخیم باشد به هنگام بارش قسمتهای پایینی ابر به سمت زمین می آیند.

Cumulo-form (کومولو) :

کومولو در لاتین به معنای توده و کپه است. این ابرها شبیه گلوله های پف کرده پنبه ای هستند و شکل آنها بیانگر حرکت عمودی جریانهای گرم به سمت بالای جو زمین است . مقدار تراکم و رطوبت ابر با پایین ابر که به شکل تخت است ارتباط دارد به این نحو که هرچه این ویژگیها بیشتر باشد ابر بلند قد تر است و پایین تخت ابر در قسمت پایین قرار می گیرد .گاهی قله این ابرها می تواند به بالای 18 هزار متری جو نیز برسد.

Starto-form (استراتو) :

استراتو در لاتین به معنای لایه ، پتو و روکش است. این ابرها می توانند مانند یک روکش کل آسمان را بپوشانند و آسمان را اغلب گرفته و خاکستری می کنند. پایین ان ابرها معمولا کمتر از 500 متر با زمین فاصله دارند و در تپه ها و کوهها ممکن است به آنها مه بگویند در صورتی که ابر هستند.

بر اساس این چهار شکل کلی ، ابرها به 10 گروه اصلی مختلف بر اساس شکل و ارتفاعی که تشکیل می شوند طبقه بندی شده اند. هرچند هر کدام از این گروهها خود دارای زیر گروههای مختلفی است که گاه به بیش از 10 زیر گروه هم میرسد اما در اینجا فقط به ذکر همین دسته های عمومی که برای شناسایی ابرها کفایت می کنند می پردازم و از بیان اسامی و توضیحات تخصصی هواشناسی پرهیز می کنم. فقط در مورد ابر خطرناک و متفاوت Cumulonimbus (کومولو نیمباس) چون اشکال زیرگروه آن تفاوتهای زیادی دارند آنها را نیز معرفی می کنم.

3-3 تـمـريـنـهـاي قـدرتـــي

همه ورزشهايي كه در زير، بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.

1-  فعال كردن عضله پهن داخلي :

بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد. زانو را محكم راست كنيد، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

 2-  خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا :

بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانوها را خم كنيد، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود. در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (‌به نوبت يك سري براي هر پا) آنگاه با افزودن وزنه،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد.

 3- راست كردن زانو :

روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد. زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بخ تدريج پايين بياوريد (به نوبت يك سري براي هر پا)‌.

 4-  پرس پا :

روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هرچه بيشتر خم نماييد. زانوها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد.

 5-  نشست و برخاست :

بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد. به آرامي زانوها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملاً كشيده قفل كنيد؛ اين تمرين را با وزنه، در دست يا روي شانه انجام دهيد.

 6-  برخاستن :

روي صندلي كوتاه يا چهار پايه، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد. صاف بايستيد، سپس زانوها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار، نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند. تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد. سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد؛ در اين حالت، وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد.

 7- برخاستن :

مانند تمرين 6،‌ اما در هر سري روي يك پا

8-  مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر،‌ بايستيد :

روي نيمكت بالا رويد، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد.

 9- پرس پا،‌ خوابيده :

زير ماشين پرس پا، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد. زانوها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و به تدريج پايين بياوريد. (با وزنه هاي سبك شروع و آنها را به تدريج سنگين تر كنيد. كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد.)

 10- نشست و برخاست پا با يك پا :

روي يك پا بايستيد. زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد. (به نوبت يك سري براي هر پا).

 11- پارو زدن :

در ماشين پارو زدني بنشينيد. از اينكه مي توانيد زانوها را كاملا‌ خم و راست كنيد مطمئن شويد. در اين تمرين،‌ زانوها را با فشار، به آرامي خم كنيد.

 12- دوچرخه ثابت :

زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد. ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد.

پزشکی کوهستان و زنان

گردآوری: دکتر سعید بهالو

کوهنوردی برخلاف بسیاری از رشته های ورزشی دارای طیف و تنوع وسیعی می باشد؛ از کوهپیمایی ساده روزهای تعطیل تا هیمالیانوردی و درگیری با سنگ و یخ، که بر اساس نوع فعالیت کوهنوردی تاثیرات فیزیولوژیک و جسمی و روانی این ورزش بر افراد می تواند بسیار متنوع باشد. در پزشکی کوهستان آنچه بیشتر مورد توجه قرار می گیرد تاثیر ارتفاع و فعالیت شدید در ارتفاعات بالا بر جسم و روان افراد می باشد که این تاثیرات در زنان با توجه به ویژگیهای خاص آنها بررسی می گردد.

بطور کلی زنان 5/65 درصد قدرت بدنی مردان را دارا هستند. این میزان در اندام فوقانی 50 درصد و در اندام تحتانی 60 تا 70 درصد می باشد. اگر قدرت بدنی را براساس توده خالص بدنی (بدون احتساب چربی بدن) بسنجیم زنان در اندام تحتانی گاه حتی کمی قوی تر از مردان نیز می باشند. با بررسی نوع فیبرهای عضلانی زنان و مردان بیشتر بودن استقامت عضلانی زنان توجیه پذیر خواهد بود به طوری که عضلات زنان نسبت به خستگی مقاوم تر بوده و باعث بهتر شدن عملکرد زنان نسبت به مردان مثلا در دویدن در مسافتهای بالای 42 کیلومتر می شود. برخی تحقیقات بیانگر بالاتر بودن اشباع اکسیژنی خون زنان در ارتفاعات بالا نسبت به مردان در همان ارتفاع بوده است که این تفاوت بویژه در دوره قبل از یائسگی باعث بروز کمتر بیماری مزمن ارتفاع در زنان می شود. همچنین در مطالعه ای در دماوند ، میزان بروز بیماری حاد ارتفاع در زنان کوهنورد بسیار کمتر از مردان بوده است(برخلاف هیمالیا) که می تواند به دلیل آمادگی جسمی بیشتر زنان کوهنورد قبل از اقدام به صعود دماوند باشد. موارد فوق می تواند بیانگر توانمندی جسمی زنان در پرداختن به رشته ورزشی کوهنوردی باشد. درحدود 25 تا 30 درصد وزن زنان را چربی تشکیل می دهد در حالی که این میزان در مردان 10 تا 14 درصد است. با توجه به فیزیولوژی بدن زنان و خونریزی های طبیعی ماهیانه، شیوع کم خونی ناشی از فقر آهن در زنان بسیار زیاد می باشد و نیز تغییرات هورمونی ماهیانه در زنان باعث افت توان روحی اغلب زنان در برخی روزها می شود. همچنین تاثیرات ارتفاع و کاهش اکسیژن بر زنان در دوران بارداری حائز اهمیت می باشد. مواردی که ذکر گردید می توانند جزو محدود کننده های فعالیت زنان در رشته کوهنوردی باشند. علی رغم تاثیر کوهنوردی سنگین همانند دیگر رشته های ورزشی، در تغییرات هورمونی و ایجاد بی نظمی در دوره های ماهیانه زنان، این امر نمی تواند مانع توصیه این ورزش مفید و مفرح به زنان و دختران شود. بدیهی است بحث و بررسی جامع موضوعات مطرح شده و نیز دیگر مسائل مربوط به زنان در کوهنوردی فرصت و مقالی بیشتر می طلبد.

3-3 تـمـريـنـهـاي قـدرتـــي

همه ورزشهايي كه در زير، بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.

1-  فعال كردن عضله پهن داخلي :

بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد. زانو را محكم راست كنيد، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

2-  خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا :

بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانوها را خم كنيد، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود. در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (‌به نوبت يك سري براي هر پا) آنگاه با افزودن وزنه،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد.

3- راست كردن زانو :

روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد. زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بخ تدريج پايين بياوريد (به نوبت يك سري براي هر پا)‌.

4-  پرس پا :

روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هرچه بيشتر خم نماييد. زانوها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد.

5-  نشست و برخاست :

بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد. به آرامي زانوها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملاً كشيده قفل كنيد؛ اين تمرين را با وزنه، در دست يا روي شانه انجام دهيد.

6-  برخاستن :

روي صندلي كوتاه يا چهار پايه، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد. صاف بايستيد، سپس زانوها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار، نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند. تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد. سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد؛ در اين حالت، وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد.

 7- برخاستن :

مانند تمرين 6،‌ اما در هر سري روي يك پا

8-  مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر،‌ بايستيد :

روي نيمكت بالا رويد، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد.

9- پرس پا،‌ خوابيده :

زير ماشين پرس پا، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد. زانوها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و به تدريج پايين بياوريد. (با وزنه هاي سبك شروع و آنها را به تدريج سنگين تر كنيد. كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد.)

 10- نشست و برخاست پا با يك پا :

روي يك پا بايستيد. زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد. (به نوبت يك سري براي هر پا).

11- پارو زدن :

در ماشين پارو زدني بنشينيد. از اينكه مي توانيد زانوها را كاملا‌ خم و راست كنيد مطمئن شويد. در اين تمرين،‌ زانوها را با فشار، به آرامي خم كنيد.

12- دوچرخه ثابت :

زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد. ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد.

2-3 تمرينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو:

1- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد. پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد. اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد، سپس هر دو زانو را راست نماييد (ده بار).

2- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد. به آرامي بگذاريد زانوهايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود، زانوها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. (ده بار تكرار كنيد)

3- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاها را شل كنيد. پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد. با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود، آنگاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان به تدريج بيشتر خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.)

 4- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد. پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانوهايتان خم شوند،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. (ده بار تكرار كنيد.)

 5- به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد. با گذاشتن دستها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان به تدريج خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.)

 6- روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد. پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد. به آرامي عضلات را شل كنيد؛‌ اين تمرين را پنج بار تكرار نماييد.

7- روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد. در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است، انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد. سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد. اين تمرين را سه بار تكرار كنيد.

8- روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد. (براي راحت بودن، بالشي زير زانو بگذاريد.) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي، زانو زده ايد. به آرامي نشيمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود. (ده بار تكرار كنيد.)

 9- با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد،‌ با حركتي رو به پايين زانوها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباتمه بزنيد. سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباتمه اي را پنج بار تكرار نماييد. (در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود.)

10- زين دوچرخه ثابت را درست زير نقطه اي تنظيم كنيد كه در آن بتوانيد پدال را با زانوي آسيب ديده كاملاً بچرخانيد. بدون هيچ مقاومتي، پدال را با زانوي آسيب ديده خود تا آنجا كه مي توانيد بچرخانيد و سپس پدال را به پايين فشار دهيد تا به وضعيت شروع برگردد؛ در صورت لزوم با پاي سالم به حفظ گشتاور كمك كنيد. پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهيد تا وقتي بتوانيد پا را يك دور كامل بچرخانيد با هر دو پا به صورت عادي براي يك دقيقه پدال بزنيد، سپس زين را سه سانتيمتر پايين بياوريد و اين تمرين را تكرار كنيد.

آموزش کوهنوردي

آموزش کوهنوردي

كمكهاي اوليه و اقدامات موثر

  9- اقدامات مؤثر در موقعيتهاي اضطراري

هميشه در كوهستان، آرام حركت كنيم و هيچ سنگي را به پايين نغلتانيم. از دويدن بپرهيزيم و خود را درگير مسيرهاي ناشناخته نسازيم. در موقع باران و رعد و برق پناه گرفته و بدانيم رعد و برق غالباً بر قله ها و تيغه هاي سنگي و مناطق مرتفع برخورد مي كند. در اين هنگام تمام وسايل فلزي مانند ساعت، كلنگ و كرامپون را از خود دور كرده و در پناه سنگي به فاصله 3 تا 5 متري روي زمين بنشينيم و عايقي مانند كوله پشتي يا طناب زير خود قرار دهيم. به محض مشاهده هواي نامساعد و قبل از بحراني شدن هوا از پوششهاي حفاظتي خود مانند لباس بادگير، كلاه، دستكش استفاده كرده وبا مشاهده اولين نشانه هاي بيماري مانند تنگي نفس و خستگي مفرط در ميان

اعضاي گروه،‌ فرد بيمار را به پايين انتقال دهيد.  

  1- اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي مچ پا:

ممكن است پيچ خوردگي خفيف مچ پا به شدت دردناك باشد در حالي كه آسيب ديدگي شديدتري همچون شكستگي استخوان يا پارگي رباط در ابتداي علائم مشخصي نداشته باشد.
1-1 تشخيص
1- سابقه متروصا (ضربه)
2- درد و حساسيت موضعي
3- تورم
4- تغيير شكل موضعي
5- خون مردگي ( گاهي اوقات)
6- حركت مفصل در جهتي كه موجب كشيدگي رباط ميشود ، درد را تشديد مي كند.  

  2-1 اقدامات كمكي اوليه:
1- يخ:

روش حوله مرطوب احتمالاً راحت ترين روش براي مچ پاي آسيب ديده است، زيرا مي توان حولــه را كاملاً دور پا پيچاند.  

  2- پاي آسيب ديده را بالا بگيريد :

نبايد پا در حالت ايستاده يا نشسته آويزان باشد. بلكه بايد آن را روي چهار پايه اي قرار دهيد، زير پا، بالش يا محافظ نرمي بگذاريد تا ارتفاع آن از لگن بالاتر بيايد. اين كار به تخليه مايعات در فضاي بين بافتي كمك مي كند و از انباشتگي مايعات در بافت و متورم شدن دور تا دور مچ پا جلوگيري مي كند.  

  3- حمايت:

از نوك انگشتان تا زير زانو را باند پيچي كنيد، ساده ترين راه حمايت مؤثر از پا استفاده از باند جورابي است كه مي توان آن را مانند جوراب به پا كرد. اگر تورم زياد است از باند جورابي دولا استفاده كنيد. اگر مچ پا خيلي متورم شده باشد، مي توان براي حمايت از آن و كاهش تورم از وسايل تخته بندي قابل باد شدن استفاده كرد.
از باندهاي غير ارتجاعي استفاده نكنيد مگر اينكه واقعآ بتوانيد آن را به طور صحيح به كار گيريد. به هر حال هر ضايعه سنجي را در اطراف مچ پا بايستي محكم ولي قابل ارتجاع باند پيچي كرد. تا مدتي پس از آسيب ديدگي تورم مچ پا بيشتر مي شود و در صورتي كه آن را حمايت نكنيد ممكن است دردناك و داغ شود و صدماتي بيشتر حاصل گردد.
* توجه:
براي حمايت از مفصل، هيچگاه براي صاف كردن مفصل در رفته اقدام نكنيد.

* توجه:
فراموش نكنيد كه در هر نوع باند پيچي هر 15 دقيقه يكبار جريان خون پا را بررسي كنيد. ناخن شست آسيب ديده را فشار دهيد و سپس آن را رها نماييد، دقت كنيد كه سرعت بازگشت رنگ قرمز به بستر ناخن چقدر است. اگر بستر ناخن سفيد بماند باند پيچي را فوراً‌ شل يا باز كنيد.  

  4- استراحت:

اگر مچ پا دردناكتر از آن است كه بتوانيد به راحتي روي آن راه برويد،‌ وزن خود را روي آن منتقل نكنيد، در مواردي كه مجبوريد به جايي برويد، لي لي كنيد يا از عصا استفاده كنيد. در طول مدتي كه پا در حالت استراحت است و پا بالاتر قرار دارد بايد سعي كنيد كه مچ پا را در حدي كه دردناك نباشد به صورت مستقيم به سمت بالا و پايين حركت دهيد،‌ سعي نكنيد مچ پا را بچرخانيد زيرا اين كار مفصل را دردناكتر مي كند.
در دررفتگي باز احتمال عفونت هم وجود دارد،‌ كه بايد زخم ايجاد شده را پانسمان كرد.  

    وسايل و پوشاك انفرادي:

    1- كفش سبك راهپيمايي

دانستن اصول اولیه کوهنوردی برای هر کوهنورد مبتدی لازم وضروری است.این دانستنی ها توسط مربیان کوهنوردی و در دوره های ۳ روزه تحت عنوان کلاس کارآموزی کوهپیمایی به مبتدیان آموزش داده می شود اما حضور در این دوره ها مستلزم صرف زمان و کشیدن انتظارهای گاه طولانی است لذا بر آن شدیم تا در این وبلاگ شروع به آموزش کوهنوردی از سطح مبتدی تا حرفه ای نماییم.سعی ما بر آن است به این مطالب را به صورت هر دو هفته یکبار درون وبلاگ قرار دهیم.

امید است که در این راه ارائه نظرات و پیشنهادات دوستانسبب تداوم وپیشرفت هدفمان گردد.

آموزش کوهنوردي

كوهنوردي و اطلاعات مقدماتي 

اگر ورزش كوهنوردي را تازه شروع كرده ايد در ابتداي كار ممكن است مسايل و مشكلاتي براي شما به وجود بيايد. با پيدا كردن يك همراه با تجربه يا دوستي كه از هر نظر با شما هماهنگي دارد، كار، تا حدي آسان مي شود. بايد بدانيد كه يك فرد كاركشته و شايسته مي تواند كمكهاي فراوان و راهنماي خوبي براي شما باشد. اگر تازه وارد هستيد، از اوايل خرداد تا اواخر مهر را براي كوهنوردي انتخاب كنيد،‌ چون در فصول ديگر خصوصاً زمستان، خطراتي از قبيل بهمن، سرمازدگي، سر خوردن، كولاك و طوفان و گم شدن در مه و غيره پيش مي آيد. بنابراين داشتن تجربيات نظري و عملي براي چنين فصلي ضرورت دارد.
براي كوهنورد شدن لازم نيست در ابتداي كار به قله دماوند صعود كنيد بلكه قبلاً تحت آموزشهاي لازم تجربيات مربوط به راهپيمايي و كوهنوردي را كسب كنيد و به اين ترتيب پايه كوهنوردي خود را تقويت نماييد و در كنار آموزشهاي كوهنوردي دوره هاي سنگ نوردي و آموزش يخ و برف و استفاده از طناب و كلنگ و ابزار و ديگر علوم كوهنوردي از قبيل بهمن شناسي، تغذيه، امداد و نجات و ... را از مربيان با تجربه بياموزيد.
هرگز تنها به كوه نرويد. حتي يك كوهنورد با تجربه هم ممكن است به دليل پيچ خوردن مچ پايش نتواند حركت كند و اگر همراه نداشته باشد ممكن است جان خود را از دست بدهد، كوهنوردي ورزشي گروهي مي باشد و در هيچ رشته اي از اين ورزش تكروي جايي ندارد. 

 2- طرح يك برنامه كوهنوردي

در يك برنامه كوهنوردي يك روزه يا چند روزه، بايد هدف و مقصد خود را نسبت به مسافتي كه در طول روز مي پيماييد و روشنايي هوا، شرايط جوي و مكاني و تجربه و نيروي اعضاي تيم تنظيم كنيد. با توجه بر توان و تجربه و امكانات همراهان مسايلي چون وقت، امكانات مالي‌، وسايل مورد نياز و توجه دقيق به روحيه آنها برنامه خود را طرح ريزي نماييد در صورت امكان فردي آگاه را كه اطلاعات كاملي درباره منطقه دارد همراه ببريد و در غير اين صورت، اطلاعات منطقه اي را از كساني كه قبلاً به منطقه رفته اند جويا شويد.

3- اطلاعات مقدماتي شما درباره منطقه مورد نظر مي تواند شامل مسائل زير باشد

نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعيتهاي جغرافيايي آن، كه در چه رشته كوهي واقع شده است و از جهات چهارگانه با چه رشته كوههاي ديگري ارتباط دارد، راههاي رسيدن به مبدأ صعود، محل و ساعت حركت وسيله نقليه عمومي و نام آباديهاي مسير تا مبدأ، فاصله بين آباديها به كيلومتر، چگونگي راههاي آسفالته خاكي (جيپ رو) و مالرو منتهي به قله، مسيرهاي زمستاني و تابستاني عوارض طبيعي يا مصنوعي موجود در مسير صعود براي راهنمايي مسير مانند چشمه، تك درخت، ديواره، برج سنگي، دكل برق، باران سنج و... اطلاع از محل و ارتفاع جان پناه يا پناهگاههاي مسير،‌ محلهاي مناسب براي چادر زدن، اطلاع از چشمه هاي آب و در صورت فني بودن قسمتي از مسير، داشتن وسايل فني مورد نياز، اطلاع از منطقه و مسافت و زمان بين دهكده تا قله و جان پناه. قبل از حركت و برنامه رفتن به منطقه، دوستان كوهنورد و خانواده خود را در جريان صعودتان قرار دهيد و آدرس منطقه مورد نظر و مبدأ صعود را روي كاغذ بنويسيد تا در صورت لزوم، اطلاع كافي در اختيار نجات دهندگان شما باشد.