گروه کوهنوردی کوهیاران پارس ـ شیراز

3-3 تـمـريـنـهـاي قـدرتـــي

همه ورزشهايي كه در زير، بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.

1-  فعال كردن عضله پهن داخلي :

بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد. زانو را محكم راست كنيد، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

 2-  خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا :

بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانوها را خم كنيد، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود. در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (‌به نوبت يك سري براي هر پا) آنگاه با افزودن وزنه،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد.

 3- راست كردن زانو :

روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد. زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بخ تدريج پايين بياوريد (به نوبت يك سري براي هر پا)‌.

 4-  پرس پا :

روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هرچه بيشتر خم نماييد. زانوها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد.

 5-  نشست و برخاست :

بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد. به آرامي زانوها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملاً كشيده قفل كنيد؛ اين تمرين را با وزنه، در دست يا روي شانه انجام دهيد.

 6-  برخاستن :

روي صندلي كوتاه يا چهار پايه، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد. صاف بايستيد، سپس زانوها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار، نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند. تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد. سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد؛ در اين حالت، وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد.

 7- برخاستن :

مانند تمرين 6،‌ اما در هر سري روي يك پا

8-  مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر،‌ بايستيد :

روي نيمكت بالا رويد، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد.

 9- پرس پا،‌ خوابيده :

زير ماشين پرس پا، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد. زانوها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و به تدريج پايين بياوريد. (با وزنه هاي سبك شروع و آنها را به تدريج سنگين تر كنيد. كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد.)

 10- نشست و برخاست پا با يك پا :

روي يك پا بايستيد. زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد. (به نوبت يك سري براي هر پا).

 11- پارو زدن :

در ماشين پارو زدني بنشينيد. از اينكه مي توانيد زانوها را كاملا‌ خم و راست كنيد مطمئن شويد. در اين تمرين،‌ زانوها را با فشار، به آرامي خم كنيد.

 12- دوچرخه ثابت :

زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد. ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد.

غار کتل خور

مصطفی سلاحی

موقعیت :

غار کتل خور در استان زنجان و در 155 کیلومتری جنوب آن و 173 کیلومتری شمال همدان و 70 کیلومتری شرق بیجار و پنج کیلومتری (روستا – شهر) گرماب قرار گرفته است.

معرفی :

در گویش فارسی کتل بمعنی کوه کم ارتفاع و خور کوتاه شده خورشید است، پس "کتل خور" یعنی کوه خورشید و نام غار بر گرفته شده از نام این کوه است که درون آن زایش یافته است. این نام با معنا با توجه به وجود چند گور نزدیک دهانه و یافت شدن تعدادی سفال شکسته در درون غار، چند احتمال را در مورد گذشته غار پیش می آورد. یکی آنکه با توجه به یافت شدن جمجمه پلنگی درون یکی از گودالهای غار و نبود هر گونه استخوان دیگری از پلنگ شاید غار مکان مورد احترامی بوده و همانند غار بابا جابر در آن مراسم آئینی انجام می شده است. احتمال دیگر اینستکه درون غار ماده مومیایی که معالج شکستگی استخوان و امراض دیگر بوده و مالکیت آن در اختیار شاهان قرار داشته یافت می شده زیرا نام دیگر کوه که سقزلو (دارنده سقز) است مؤید وجود ماده ای قابل تغییر و انعطاف مانند موم است که مومیایی به آن شباهت دارد و نزدیک منطقه قرارگیری غار و کوه چنگ الماس یافت می شود. بهر حال غار از گذشته های دور شناخته شده بوده و نام پر معنا و پر رمز خورشید بر آن بر فزون ارزشی آن دلالت دارد.

تاریخچه کوتاهی از غار : غار در سال 1330 توسط زنده یاد آقای اسدالله جمالی از پایه گذاران و پیشکسوتان ورزش کوهنوردی زنجان مورد شناسایی قرار می گیرد. سپس در سال 1331 کوهنوردان باشگاه نیرو و راستی به راهنمایی آقای اسدالله جمالی غار را مورد بازدید فنی قرار می دهند. وجود دهلیز سقف کوتاه چهار صد متری ورودی غار که باید نشسته از آن عبور کرد همیشه مانعی سر راه ورود به غار بوده و همین مشکل ورود سبب سالم ماندن غارسنگها از تاراج بازدید کنندگان بوده است. از سال 1365 به بعد غار توسط گروههای کوهنورد از همدان مورد بازدید مکرر قرار می گیرد و در این بازدیدها از کله پلنگ و اسکلت دو گوسفند و بقیه جاذبه های غار عکسبرداری می شود. و از همه برتر نقشه درون توسط یکی از گروههای بازدیدکننده غار ترسیم می شود سپس در سالهای بعد تصمیم به توریستی کردن غار گرفته می شود و با گشاد کردن دهلیز چهار صد متری ورودی به ابعاد (4×3) متر و اقدامات دیگر غار را به شکل امروزیش در می آورند.

گزارش برنامه تنگ دم اسب

دره دم اسب واقع در منطقه کهمره سرخی در فاصله 50کیلومتری جنوب شیراز یکی از مناطق زیبای و بکری است که دستیابی به آن با توجه به رودخانه ای بودن آن و گذر از معبرهای آبی جذاب ودیدنی می باشد.

بر همین اساس در روز 18/5/87 گروه کوهیاران پارس تصمیم به پیمایش دره گرفتند که قرار شد افراد شرکت کننده در ساعت 30/6 صبح روز جمعه در مقابل ترمینال کاراندیش تجمع داشته باشند. بعد از رسیدن مینی بوس حرکت خود را آغاز کردیم و صبحانه را در میان جنگل زیبای کهمره سرخی میل کرده و به سمت روستای کربس اولین محل شروع کوهپیمایی راه افتادیم از کربس شیب تند سمت غرب را بالا رفته و بعد از تراورس در امتداد شیب بالاخره به اول دره رسیدیم.

آنجا استراحت مختصری انجام دادیم تا افراد گروه وسایل خود را در داخل پلاستیک گذاشته تا آب به وسایل نفوذ نکند. ساعت 15/11 حرکت خود را به داخل دره آغاز کردیم. در ابتدای دره مسیر تنگ بوده و باید با کمک جلیقه های نجات این مسیر زیبا و صخره ای را طی کرد تا به سدی که بر اثر ریزش کوه در اواسط دره به وجود آمده برسیم. طول دریاچه در حدود 200 متر می باشد که باید تمام آن را شنا کرد. بعد از طی مسیر یک ساعته دریاچه برای صرف نهار در محلی استراحت کرده و ساعت 30/15 دوباره حرکت خود را به سمت انتهای دره آغاز می کنیم که بالا خره ساعت 17 دره به پایان رسیده و ساعت 18 به روستا برمیگردیم.

شرکت کنندگان در برنامه:

آقایان:ایمان زارعی(سرپرست)احسان کلانتری(مسئول فنی)علی اصغر ترابی- آذران حمیدی-محمد رحمت علی زاده-جعفر زارع- اقای زاهد(مهمان)

خانم ها:مرضیه رحمت علی زاده(سرپرست)مینا رحیمی نژاد(مسئول فنی)سمانه شقاقیان- مرسا رحیمی نژاد- مریم موسوی اکبری- الهام جنود

دیدن سایر تصاویر

پزشکی کوهستان و زنان

گردآوری: دکتر سعید بهالو

کوهنوردی برخلاف بسیاری از رشته های ورزشی دارای طیف و تنوع وسیعی می باشد؛ از کوهپیمایی ساده روزهای تعطیل تا هیمالیانوردی و درگیری با سنگ و یخ، که بر اساس نوع فعالیت کوهنوردی تاثیرات فیزیولوژیک و جسمی و روانی این ورزش بر افراد می تواند بسیار متنوع باشد. در پزشکی کوهستان آنچه بیشتر مورد توجه قرار می گیرد تاثیر ارتفاع و فعالیت شدید در ارتفاعات بالا بر جسم و روان افراد می باشد که این تاثیرات در زنان با توجه به ویژگیهای خاص آنها بررسی می گردد.

بطور کلی زنان 5/65 درصد قدرت بدنی مردان را دارا هستند. این میزان در اندام فوقانی 50 درصد و در اندام تحتانی 60 تا 70 درصد می باشد. اگر قدرت بدنی را براساس توده خالص بدنی (بدون احتساب چربی بدن) بسنجیم زنان در اندام تحتانی گاه حتی کمی قوی تر از مردان نیز می باشند. با بررسی نوع فیبرهای عضلانی زنان و مردان بیشتر بودن استقامت عضلانی زنان توجیه پذیر خواهد بود به طوری که عضلات زنان نسبت به خستگی مقاوم تر بوده و باعث بهتر شدن عملکرد زنان نسبت به مردان مثلا در دویدن در مسافتهای بالای 42 کیلومتر می شود. برخی تحقیقات بیانگر بالاتر بودن اشباع اکسیژنی خون زنان در ارتفاعات بالا نسبت به مردان در همان ارتفاع بوده است که این تفاوت بویژه در دوره قبل از یائسگی باعث بروز کمتر بیماری مزمن ارتفاع در زنان می شود. همچنین در مطالعه ای در دماوند ، میزان بروز بیماری حاد ارتفاع در زنان کوهنورد بسیار کمتر از مردان بوده است(برخلاف هیمالیا) که می تواند به دلیل آمادگی جسمی بیشتر زنان کوهنورد قبل از اقدام به صعود دماوند باشد. موارد فوق می تواند بیانگر توانمندی جسمی زنان در پرداختن به رشته ورزشی کوهنوردی باشد. درحدود 25 تا 30 درصد وزن زنان را چربی تشکیل می دهد در حالی که این میزان در مردان 10 تا 14 درصد است. با توجه به فیزیولوژی بدن زنان و خونریزی های طبیعی ماهیانه، شیوع کم خونی ناشی از فقر آهن در زنان بسیار زیاد می باشد و نیز تغییرات هورمونی ماهیانه در زنان باعث افت توان روحی اغلب زنان در برخی روزها می شود. همچنین تاثیرات ارتفاع و کاهش اکسیژن بر زنان در دوران بارداری حائز اهمیت می باشد. مواردی که ذکر گردید می توانند جزو محدود کننده های فعالیت زنان در رشته کوهنوردی باشند. علی رغم تاثیر کوهنوردی سنگین همانند دیگر رشته های ورزشی، در تغییرات هورمونی و ایجاد بی نظمی در دوره های ماهیانه زنان، این امر نمی تواند مانع توصیه این ورزش مفید و مفرح به زنان و دختران شود. بدیهی است بحث و بررسی جامع موضوعات مطرح شده و نیز دیگر مسائل مربوط به زنان در کوهنوردی فرصت و مقالی بیشتر می طلبد.

غار علی سرد که به غلط علیصدر نیز گفته می شود، شناخته شده ترین غار ایران است که هر ساله تعداد کثیری از ایرانیان را جهت بازدید به سوی خود می کشاند. به همین جهت مقاله زیر را با دو هدف، یکی پاسخگویی به ابهامات گردشگران و دیگر بحثی علمی در مورد چگونه نگهداری آبهای حاصل از بارندگی در درون غار و تبدیل چشمه های فصلی به چشمه های دائمی است که هدف اصلی نگارش می باشد.

غار علی سرد واقع در استان همدان که به فاصله دوازده کیلومتر از روستای گل تپه واقع در کنار جاده همدان به بیجار قرار دارد از نوع غارهایی است که فضای اولیه آن با نفوذ چشمه ای ماگمایی زایش یافته و آبهای اسیدی فرو رو حاصل از بارندگی کلیه غارسنگها و سقف کاملا افقی دوم آنرا ساخته اند. در سراسر دیوارها و کف غار هیچ غارسنگی پدیدار نیست و دلیل آن مملو بودن فضای غار از آب بوده است و سبب پر بودن فضای غار از آب به قرار زیر است :

مجرای آب چشمه "غار ساز" بنا به هر دلیلی نظیر زلزله و غیره بسته می شود و از آن به بعد آب حاصل از بارندگی در حوضه آبگیر غار که از طریق درزهای سطحی به فضای غار راه داشته اند درون غار جمع شده و فضای غار بدل به ذخیره گاه بزرگی از آب می شود. آب درون غار در سطحی که 340 سانتی متر بالاتر از سطح کنونی غار بوده ثابت می ماند. این سطح ایستابی برای صدها هزار سال ثابت می ماند و فعالیتهای "غار سنگ" سازی به علت وجود آب، صرف ساختن سقف ثانویه غار می شود. سقف افقی "غار سنگ" ساخته در سراسر غار به وضوح قابل دید است و در هیچ بخشی از سقف حتی عارضه چند سانتی متری که پایین تر از سقف ثانویه باشد به چشم نمی خورد. این سقف گرچه از نوع چکنده است، اما چکیده های بزرگ و زیبایی روی آن پدید آمده است و کل مجموعه زیر تاقدیس اصلی غار قرار گرفته اند در سراسر دیوارهای محصور بین سطح کنونی آب و سقف "غار سنگ" ساخته هیچ غارسنگی دیده نمی شود، که این خود مؤید ثابت ماندن سطح ایستابی برای زمانهای طولانی می باشد. اما بعد چه حادثه ای برای غار رخ می دهد؟

در سال های حکومت محمد شاه قاجار که جنبش قنات سازی بوسیله وزیرش حاجی میرزا آغاسی آغاز می شود، کانالی از بیرون به درون غار که حاوی منبع عظیمی آب بوده زده می شود و همین که کانال به آب می رسد حجم آبی حدود دویست هزار متر مکعب که حاصل هزاران سال آب ذخیره شده بوده بیرون زده و غار از آب تخلیه می شود. (البته خوانندگان ارجمند به تغییرات مکرر آب و هوا در طول دو میلیون سال گذشته توجه داشته باشند) روستاییان که از آب ذخیره غار محروم گشته بودند، دست به اقدام جدیدی می زنند، به این ترتیب که کانال خروجی آب را عمیق تر نموده و دیوار هر دو طرف کانال را برای استحکام بخشی به آن سنگچین نموده و کانال را تا کنار دریاچه اول ادامه می دهند و با ساختن زنبورک یا دریچه، جلو خروجی آب را گرفته، آب را تحت کنترل در می آورند و به علت آنکه آبهای فرو رو ناشی از بارندگی کافی نبوده با زدن جوی و کانال در بخشهای خارج از غار، آبهای بدون استفاده در زمانهای غیر کشاورزی را به درون غار هدایت نموده و برای اولین بار در ایران اقدام به ساخت سدی درون کوهی می نمایند. آثار سنگچین کانال آب درون غار در زیر آب قبل از توریستی شدن قابل مشاهده بود و اکنون بعضی از قسمتهای آن ممکن است قابل دید باشد.

بالاخره بعد از ماهها پیگیری و تلاش مستمر، آقایان علیرضا انهاری فر و آذران حمیدی موفق به اخذ نمایندگی فروش محصولات کمپانی EDELRID در جنوب کشور گردیدند.

لازم به ذکر است این کمپانی آلمانی جزء معروفترین و معتبر ترین کمپانیهای تولید کننده لوازم کوهنوردی خصوصا طناب، هارنس و اسلینگ است.

گروه کوهیاران پارس ضمن عرض تبریک به این دو همنورد  گرامی از خداوند متعال آرزوی توفیق و پیشرفت روزافزون را برایشان خواستار است

پیکر مرحوم حسین کبکستانی دیروز صبح از طریق فرودگاه مشهد وارد ایران شد.و عصر همان روز ازمشهد به شیراز و از آنجا به دارالرحمه شیراز انتقال یافت.

مراسم تشییع پیکر آن مرحوم امروز جمعه مورخ ١٨/۵/٨۶ راس ساعت ٩ صبح از مسجد دارالرحمه     می باشد.

همچنین مراسم  سومین و هفتمین روز در گذشت زنده یاد کبکستانی روز  یکشنبه مورخ ٢٠/۵/٨٧ در حسینیه امیرالمومنین واقع در بلوار پاسداران نرسیده به میدان معلّم کوچه شماره ٧١  از ساعت 17 تا 18:30 می باشد.با حضور در مراسم تدفین و ترحیم این عزیز ازدست رفته روحش را شاد و تسلی بخش خانواده اش گردیم.

اسدی طوسی در گرشاسپ‌نامه که به پیروی از شاهنامه سروده شده‌است به این اسطوره اشاره می‌کند.^[۴۵]. در اشعار و منظومه‌های شاعران دیگر از جمله قصیده‌ای از ناصرخسرو^[۴۶] منظومهٔ ویس و رامین ^[۴۷] از فخرالدین اسعد گرگانی و قصیده‌ای از خاقانی ^[۴۸] تلمیح این اسطوره دیده می‌شود. همچنین گاه در عظمت به دماوند مثل زده‌اند.^[۴۹].

قصیده دماوندیه اثر ملک الشعرای بهار تنها یکی از چندین شعری است که در مورد دماوند سروده شده‌است. دماوندیه اول او در سال ۱۳۰۰ هجری شمسی با این مطلع آغاز گشت:

قصیدهٔ «دماوندیه دوم» که در سال ۱۳۰۱ توسط همین شاعر سروده شد، از شعرهای معروفی است که دربارهٔ دماوند سروده شده‌است که چند بیت نخستین آن چنین است:

گزارش دریافتی از آقای شهریار ایزدی سرپرست تیم اعزامی به لنین حاکی است با توجه به اینکه امکان انتقال هوایی زنده یاد حسین کبکستانی از فرودگاه اوش به بیشکک تاکنون به دلیل کوچک بودن خط هوایی آن مسیر برای این منظور فراهم نشده است و بایستی این کار به صورت زمینی انجام گیرد در نتیجه انتقال وی به ایران تنها از طریق پرواز روز پنج شنبه از بیشکک به مقصد مشهد امکان پذیر خواهد شد . البته تلاش برای انتقال هوایی از اوش به بیشکک همچنان ادامه دارد .

این گزارش حاکی از آن است شادروان حسین کبکستانی در حین صعود و در کمپ ۴ دچار ارتفاع زدگی شده و به همین دلیل به کمپ ۲ منتقل شده می گردد اما در روز بعد و با توجه به وخامت حال وی تیم امداد اقدام به انتقال ایشان به طرف کمپ ۱ می نماید که متاسفانه در این فاصله جان به خالق هستی می سپارد . گزارش پزشکی که پس از کالبد شکافی روی جسد انجام گرفته بیانگر ادم ریوی نامبرده و در نهایت مرگ وی شده است .

روحش شاد .یادش گرامی

تبریک و صدها تبریک

این صعود از آن همه شان است. همگی خسته نباشید.

مردان با قدرت شیرازی: آقایان چمن فر، سخندانی، شهپری، کلانتری، ایزدی، کبکستانی، کاظمی و فهندژ سعدی خدا قوت بر همت بلندتان.

لازم به ذکر است که ۴ نفر صعود کننده، هم اینک در کمپ ۴ هستند.

دماوند
ارتفاع	۵٬۶۱۰ تا ۵٬۶۷۱ متر
مکان	مازندران،بخش لاریجان شهرستان آمل[۱]‏[۲]
رشته‌کوه	البرز
ارتفاع نسبی	۴٬۶۶۱ متر[۳]
مختصات	'43°35 04، '52°N 03 ‏[۴]
گونه	آتشفشانی مطبق
آخرین فوران	سابقهٔ تاریخی‌ای وجود ندارد[۱]

کوه دَماوَند کوهی در شمال ایران است که به عنوان بلندترین کوه ایران و بلندترین آتشفشان خاورمیانه^[۱] شناخته می‌شود. این کوه در قسمت مرکزی رشته‌کوه البرز در جنوب دریای خزر و در بخش لاریجان شهرستان آمل قرار دارد^[۵]. این قله که از نظر تقسیمات کشوری در استان مازندران قرار دارد^[۶] در هوایی صاف و آفتابی از شهرهای تهران، ورامین و قم و همچنین کرانه‌های دریای خزر قابل رؤیت است^[۷]. نزدیکترین شهر بزرگ به این کوه لاریجان است.^[۶] کوه دماوند در تاریخ ۲۰ ژوئیه ۲۰۰۸ میلادی به عنوان نخستین اثر طبيعی ايران در فهرست آثار ملی ایران ثبت شد.^[۸]

دماوند در اساطیر ایران هم مطرح است و شهرتش بیش از هرچیز به خاطر این است که ضحاک (پادشاهی ستمگر و اژدهافش) در آن به بند کشیده شده‌است.^[۹] در آثار ادبی فارسی نیز فراوان به این اسطوره و به طور کلی‌تر کوه دماوند اشاره شده‌است. ^[۱۰] دماوند دارای چشمه‌های آب گرم لاریجان، اسک و وانه است.^[۱۱]

 سرپرست برنامه:   احسان کلانتری

مسئول فنی برنامه:  ایمان زارعی

                        سمانه شقاقیان     مرضیه رحمتعلی زاده      رخساره نجیبی

k2

broad peak

paw

هشدار

فعالیت هایی که با استفاده از این ابزار انجام می گیرد ذاتاً خطرناک هستند . شما خود در قبال فعالیت و تصمیم گیری های خود مسئول هستید

قبل از استفاده از این ابزار شما باید:

- همه دستور العمل های استفاده از این ابزار را بخوانید و بفهمید

- برای استفاده صحیح از این ابزار آموزش ویژه ببینید

- از قابلیت ها و محدودیت های این ابزار مطلع شوید

-  خطرهای احتمالی را بدانید و بپذیرید

** رعایت نکردن هر کدام از این هشدارها ممکن است به آسیب های جدی و یا مرگ منجرشود

ترجمه : لیلا قائدی

3-3 تـمـريـنـهـاي قـدرتـــي

همه ورزشهايي كه در زير، بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.

1-  فعال كردن عضله پهن داخلي :

بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد. زانو را محكم راست كنيد، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

2-  خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا :

بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانوها را خم كنيد، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود. در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (‌به نوبت يك سري براي هر پا) آنگاه با افزودن وزنه،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد.

3- راست كردن زانو :

روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد. زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بخ تدريج پايين بياوريد (به نوبت يك سري براي هر پا)‌.

4-  پرس پا :

روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هرچه بيشتر خم نماييد. زانوها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد.

5-  نشست و برخاست :

بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد. به آرامي زانوها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملاً كشيده قفل كنيد؛ اين تمرين را با وزنه، در دست يا روي شانه انجام دهيد.

6-  برخاستن :

روي صندلي كوتاه يا چهار پايه، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد. صاف بايستيد، سپس زانوها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار، نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند. تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد. سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد؛ در اين حالت، وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد.

 7- برخاستن :

مانند تمرين 6،‌ اما در هر سري روي يك پا

8-  مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر،‌ بايستيد :

روي نيمكت بالا رويد، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد.

9- پرس پا،‌ خوابيده :

زير ماشين پرس پا، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد. زانوها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و به تدريج پايين بياوريد. (با وزنه هاي سبك شروع و آنها را به تدريج سنگين تر كنيد. كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد.)

 10- نشست و برخاست پا با يك پا :

روي يك پا بايستيد. زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد. (به نوبت يك سري براي هر پا).

11- پارو زدن :

در ماشين پارو زدني بنشينيد. از اينكه مي توانيد زانوها را كاملا‌ خم و راست كنيد مطمئن شويد. در اين تمرين،‌ زانوها را با فشار، به آرامي خم كنيد.

12- دوچرخه ثابت :

زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد. ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد.

۲- دوره بازآموزی مربیان درجه 3 سنگ‌نوردی سراسر کشور آقایان ( استان خراسان رضوی)

۳-  آزمون ورودی مربی‌گری درجه ۲ کوهپیمایی ویژه بانوان

۴- آزمون ورودی مربی‌گری درجه ۲ کوهپیمایی ویژه آقایان

۵- آزمون ورودی مربی‌گری درجه ۳ کوهپیمایی ویژه بانوان

۶- آزمون ورودی مربی‌گری درجه 3 کوهپیمایی ویژه آقایان

۷- دوره انتقالی کارآموزی پیشرفته صعودهای ورزشی به درجه ۳ سنگ‌نوردی طبیعت ویژه آقایان

۸- دوره انتقالی کارآموزی پیشرفته صعودهای ورزشی به درجه 3 سنگنوردی طبیعت ویژه بانوان

۹- دوره انتقالی مربیان درجه 3 صعودهای ورزشی به درجه 3 سنگ‌نوردی طبیعت ویژه آقایان

۱۰- دوره انتقالی مربیان درجه 3 صعودهای ورزشی به درجه 3 سنگنوردی طبیعت ویژه بانوان

11- کلاس پیشرفته غارنوردی آقایان

هیئت کوهنوردی استان فارس با پیگیری و اخذ مجوزهای لازم از فدراسیون کوهنوردی و صعود های ورزشی اقدام به صدور بخشنامه ای در خصوص دوره داوری درجه ۳ صعودهای ورزشی نموده است که متن آن عینا جهت اطلاع دوستان در ادامه آمده است:

با توجه به شرایط بد جوی در چند روز گذشته، جادها مملو از گل و لای و سیلاب بوده که همین امر سبب کندی حرکت در حمل و نقل شده است. نهایتاً در ساعت ١ بامداد به روستایی با نام ساری تاش می رسند و تصمیم  را بر اتراق در این منطقه می گیرند.

امروز ساعت ٧:٣٠ صبح به وقت محلی از ساری تاش به سمت بیس کمپ حرکت کرده و نهایتاً ساعت ١٢ به بیس کمپ رسیدند.

ارتفاع بیس کمپ ٣۶٢۶ متر می باشد و در حال حاضر هوا در منطقه آرام گزارش شده است، اما همواره درارتفاعات توده های ابر به چشم می خورد.

حال همگی اعضا خوب است و در بیس کمپ استقرار دارند و در صورت خوب بودن شرایط جوی فردا به سمت کمپ١ خواهند رفت.

لازم به ذکر است که از ابتدای فصل تا کنون فقط ٢ نفر استرالیایی توانسته اند لنین را صعود کنند.

 دیگر تیم های ایرانی حاضر در منطقه، به دلیل شرایط بد آب و هوایی در چند روز گذشته، همگی در بیس کمپ استقرار داشته اند  و همه تیم ها به جز همدان امروز به سمت کمپ١ حرکت کرده اند.

شورای مرکز تقویم دانشگاه تهران وابسته به موسسه ژئوفیزیک اعلام کرد: در روز جمعه 11 مرداد 1387 خورشیدگرفتگی رخ خواهد داد.

به گزارش مهر، این گرفتگی در بخش کوچکی از شمال کانادا و جزایر شمالی آن، شمال گرینلند، شمال و نواحی مرکزی روسیه، غرب مغولستان، نواحی مرکزی چین به صورت کلی دیده می‌شود

خورشید گرفتگی در مناطق شمال شرقی ایران نسبت به دیگر مناطق کشور طولانی‌تر است و بخش وسیع‌تری از قرص خورشید پوشیده می‌شود. توجه به این نکته لازم است که مشاهده مستمر خورشید گرفتگی به بینایی آسیب می‌رساند و برای این کار، استفاده از صافی‌های مناسب ضروری است.